Banyak Pikiran Ingin Marah? Psikolog Sarankan Redam dengan Olahraga Ini

Jakarta - Tekanan hidup yang menumpuk seringkali tidak hanya memicu stres dan kecemasan, tetapi juga dapat meledak menjadi perilaku agresif seperti mudah marah. Alih-alih melampiaskannya ke hal-hal negatif, seorang psikolog klinis menyarankan sebuah metode olahraga ringan namun ampuh untuk meredakan gejolak emosi tersebut.

Psikolog Klinis Sriana Sihombing, S.Psi, M.M, M.Psi, dalam sebuah perbincangan dengan media kami di kawasan Cinere, Depok, Sabtu (4/7/2026), mengungkapkan bahwa teknik Progressive Muscle Relaxation (PMR) menjadi kunci efektif untuk mengendalikan ledakan psikologis.

"Itu untuk merilis tension, makanya tadi dia harus mengepalkan tangan, angkat bahu. Karena semua tension itu biasanya di bagian tubuh itu tadi," katanya.

Mengendurkan Beban di Pundak dan Pikiran

Anna, sapaan akrab psikolog tersebut, menjelaskan bahwa akumulasi stres seringkali 'bersarang' di titik-titik otot tertentu dalam tubuh. Kelompok otot seperti bahu yang kaku, lengan yang tegang, perut yang mulas, hingga ekspresi wajah yang mengeras adalah manifestasi fisik dari tekanan psikologis yang tidak tersalurkan dengan baik. Ketika seseorang berada di ambang kemarahan, tubuh secara otomatis memasuki mode 'lawan atau lari' (fight or flight) yang membuat otot-otot menegang.

Teknik PMR bekerja dengan prinsip sederhana namun mendalam, yaitu kontradiksi secara sadar antara ketegangan dan relaksasi. Individu diminta untuk secara sengaja menegangkan kelompok otot tertentu, misalnya dengan mengepalkan tangan sekuat-kuatnya atau mengangkat bahu setinggi mungkin, lalu secara tiba-tiba melepaskan ketegangan tersebut. Proses ini mengirimkan sinyal langsung ke otak bahwa ancaman telah berlalu, sehingga respons saraf parasimpatis yang bertugas menenangkan tubuh mulai bekerja. Alhasil, detak jantung yang berdebar kencang akibat emosi berangsur melambat, dan pikiran yang kacau perlahan menemukan kejernihannya.

Metode ini sangat praktis karena tidak memerlukan alat khusus atau ruang yang luas. Latihan ini bisa dilakukan di sela-sela jam kerja yang padat, di kursi kantor, atau bahkan ketika terjebak kemacetan. Fokus pada sensasi fisik saat melepas ketegangan otot terbukti mengalihkan perhatian dari pikiran-pikiran negatif yang memicu amarah. Anna menekankan bahwa kemarahan yang meledak-ledak seringkali adalah puncak dari tension yang tidak pernah dirilis secara rutin. Dengan rutin mempraktikkan PMR, seseorang tidak hanya meredakan amarah sesaat, tetapi juga membangun ketahanan mental jangka panjang terhadap stresor harian.

Sebagai langkah awal, Anna menyarankan untuk memulainya dari ujung kepala hingga kaki. Mulailah dengan mengerutkan dahi sekuat mungkin selama lima detik, lalu lepaskan dan rasakan perbedaannya. Lanjutkan ke rahang, leher, bahu, hingga jari-jari kaki. Latihan ini menjadi perisai alami untuk menjaga kestabilan emosi tanpa perlu mengumbar kemarahan yang merugikan diri sendiri dan orang lain.